Creatina: lo que hace y lo que no

De todo lo que se vende en un bote, la creatina es lo único con quinientos estudios detrás y un precio bastante ridículo. También es sobre lo que más tonterías se dicen: que se te cae el pelo, que te deja el riñón tocado, que te hincha, que hay que descansar cada dos meses y que la cara te sale a cuenta. Y la última, que es la que ha asustado a todo el mundo: que da cáncer.

Pero lo que casi nadie te cuenta es lo otro: que buena parte de lo que ves en la báscula la primera semana es agua, y que su efecto sobre el tamaño del músculo es más pequeño de lo que te han vendido.

La respuesta corta

Funciona, es de lo más seguro que hay y cuesta muy poco. Pero funciona sobre todo para la fuerza y la potencia, no tanto para el tamaño. Tres a cinco gramos al día, monohidrato, a la hora que quieras y sin descansar nunca. La fase de carga no hace falta. No se te cae el pelo, no te fastidia el riñón y no te hincha por fuera. Tampoco provoca cáncer: el estudio que ha desatado el pánico midió otra cosa, y lo explico abajo. Y un kilo de los que ves la primera semana es agua dentro del músculo.

Lo que sí hace, con números

La revisión más grande que existe junta 69 estudios y casi 2.000 personas. Comparada con un placebo, y entrenando igual, la creatina añade 5,6 kilos a la sentadilla, 1,4 al press de banca y kilo y medio de salto vertical¹. Otra revisión reciente da cifras algo mayores en gente de menos de 50 años: cuatro kilos y medio arriba en tren superior y once en tren inferior².

Son mejoras pequeñas en términos absolutos, pero son reales, se repiten en estudio tras estudio y son gratis en el sentido de que no te cuestan ni una serie más de entrenamiento. Para un suplemento, eso es muchísimo: la mayoría no consigue mover nada.

Y lo que hace menos de lo que crees

Aquí está la parte interesante, y hay que contarla con cuidado porque depende de cómo se mida.

Si mides la masa magra con una báscula de composición corporal, la creatina parece añadir más de un kilo frente a entrenar sin ella³. Suena a mucho. Pero si en vez de eso te metes a mirar el músculo directamente, con ecografía o resonancia, el efecto se encoge hasta casi desaparecer: al juntar los estudios que lo han hecho así, la diferencia es muy pequeña y el margen de error incluye el cero⁴. O sea, podría no haber ninguna.

¿Por qué el desacuerdo? Lo aclaró el año pasado el mismo grupo que había hecho el primer análisis, y es elegante. Pusieron a 63 personas a tomar creatina durante una semana sin entrenar, y luego a entrenar doce semanas. En esa primera semana sin tocar una pesa, el grupo de creatina ya había "ganado" medio kilo de masa magra. Después, durante las doce semanas de entrenamiento, los dos grupos ganaron exactamente lo mismo⁵.

Es decir: ese kilo que sale en los estudios es sobre todo el agua que la creatina mete dentro de la célula muscular, contada como masa magra porque la báscula no sabe distinguirla. Eso no tiene nada de malo (el agua va dentro del músculo, que es justo donde la quieres), pero tampoco es músculo nuevo.

La conclusión práctica no cambia: tómala. Pero tómala por la fuerza que te da en cada serie, no esperando que te haga crecer el brazo por sí sola.

La fase de carga no hace falta

Esto se sabe desde 1996 y se sigue vendiendo lo contrario. En el estudio que lo midió con biopsias, tomar 20 gramos al día durante seis días subió la creatina del músculo un 20%. Tomar 3 gramos al día llegó exactamente al mismo 20%, solo que tardando 28 días⁶.

La carga te adelanta unas tres semanas. A cambio, meas buena parte de lo que tomas y es la forma más fiable de acabar con el estómago revuelto. Si vas a tomarla durante años, adelantar tres semanas no te cambia la vida. Tres a cinco gramos al día y a otra cosa.

Del mismo estudio sale otra cosa útil: al dejarla, los depósitos tardan unas cuatro semanas en volver a donde estaban⁶. No se vacían de un día para otro, pero si la dejas un mes, vuelves al principio.

Los mitos, uno a uno

El pelo

Este mito entero sale de un estudio de 2009 con 20 jugadores de rugby, en el que la DHT (la hormona relacionada con la calvicie) subió un 56% en una semana de carga. Lo que no se cuenta: ese estudio no miró el pelo de nadie⁷. Durante dieciséis años nadie lo replicó. En 2025 por fin se hizo bien: doce semanas, 45 hombres entrenados, y midiendo de verdad la densidad del pelo, el recuento de folículos y el grosor, además de las hormonas. No hubo diferencia con el placebo en nada, ni en el pelo ni en la DHT⁸. Se acabó.

El riñón

La creatina sube la creatinina en el análisis, que es un producto de desecho suyo. Eso asusta a mucho médico y a mucho paciente, porque la creatinina alta es una de las señales de que un riñón va mal. Pero al juntar los estudios, esa subida es pequeña y el filtrado glomerular, que es lo que de verdad mide cómo funciona el riñón, no se mueve⁹. Si te vas a hacer una analítica, díselo a tu médico para que lo interprete bien. Y si ya tienes una enfermedad renal, esto no va contigo: eso se habla con tu nefrólogo.

Los calambres y la deshidratación

Al revés de lo que se dice. La creatina aumenta el agua corporal total, así que si algo hace es protegerte un poco; las revisiones de seguridad no encuentran que cause calambres ni que estropee la regulación de la temperatura, ni siquiera entrenando con calor¹⁰.

Que hincha

El agua se va dentro de la célula muscular, no debajo de la piel. El músculo se ve más lleno, no más blando¹¹.

Que hay que ciclarla

Tomarla seguido no apaga tu producción propia de forma permanente ni insensibiliza nada, y descansar un mes solo sirve para vaciar los depósitos y volver a empezar¹¹.

Que engorda

No tiene calorías que cuenten. El peso que sube es agua¹¹.

Lo del cáncer

Este merece apartado propio, porque no es un bulo de gimnasio de los de siempre: hay un estudio de verdad detrás, en una revista de verdad. Lo que está mal es lo que se ha contado de él.

En julio de 2026, un equipo chino publicó en Nature Communications un trabajo cuyo título dice, literalmente, que la creatina favorece la metástasis¹⁷. De ahí salieron los vídeos. Y vale la pena mirar qué hicieron, porque es un buen ejemplo de la distancia que hay entre un titular y un experimento.

Lo primero y más importante: ninguno de esos ratones desarrolló un cáncer por tomar creatina. El cáncer se lo pusieron los investigadores. En casi todos los experimentos les inyectaron células tumorales directamente en una vena y luego contaron los nódulos que salían en el pulmón; en otro le dieron creatina a ratones que ya tenían un tumor de medio centímetro. El estudio no pregunta si la creatina provoca un cáncer, ni está montado para poder contestar eso. Pregunta qué le pasa a una célula tumoral que ya va viajando por la sangre.

Lo que encontraron, eso sí, es elegante. La creatina no actuaba sobre el tumor sino sobre las plaquetas, las células que forman los coágulos. Unas plaquetas más reactivas hacen de escudo a las células tumorales que circulan, y el cuerpo tarda más en destruirlas: a las 24 horas de la inyección seguía vivo el 0,4% de lo inyectado frente a menos del 0,1% sin creatina. Más supervivientes, más nódulos. Para que eso te afecte hace falta, primero, tener células tumorales circulando por la sangre.

La parte en personas es la que hay que leer despacio. Once voluntarios de 20 a 25 años, 20 gramos al día durante dos semanas, sin grupo placebo. Veinte gramos es entre cuatro y siete veces la dosis de mantenimiento, y es justo la dosis de carga que unas líneas más arriba te decía que es la vía más fiable al estómago revuelto. Lo único que se les midió fueron las plaquetas: el número no cambió, y su reactividad en el laboratorio subió con algunos estímulos y apuntó hacia arriba con otros. Nadie desarrolló nada y nadie fue seguido después. Para cerrar el experimento, esas plaquetas se inyectaron a ratones inmunodeprimidos junto con células tumorales, y los nódulos aumentaron. Ese es el hallazgo humano completo.

Lo más revelador es lo que dicen los propios autores, que es casi lo contrario de lo que circuló. Llaman preliminares a sus datos en personas. Avisan de que reclutaron gente joven y sana, mientras que el cáncer es sobre todo una enfermedad de personas mayores y con otro metabolismo. Y su conclusión práctica no va dirigida a quien entrena: dicen que la creatina no se le puede recomendar sin más a un paciente con cáncer y que hace falta estudiarlo en pacientes. En ningún punto del artículo se dice que una persona sana deba dejarla.

Falta además la otra mitad del cuadro. En esta misma literatura, y también en ratones, la creatina aparece en el papel contrario: hay trabajos donde frena el crecimiento del tumor, mejora la respuesta inmune contra él y hasta ayuda a que funcione la inmunoterapia²¹. Tanto, que una revisión del asunto se titula, sin ironía, las dos caras de la creatina en el cáncer²⁰. Y la revisión sistemática que existe sobre darles creatina a pacientes con cáncer concluye que parece segura¹⁹. No es que la ciencia haya decidido que la creatina es cancerígena y los gimnasios no se hayan enterado: es que no ha decidido nada, y lo que hay apunta a los dos lados según el tipo de célula.

Por no venderte tranquilidad de más: lo que tenemos en personas es flojo, y lo poco que hay apunta al otro lado. En una encuesta de salud estadounidense con casi 26.000 adultos, comer más creatina se asoció a algo menos de cáncer¹⁸, pero es la foto de un instante y la creatina de la dieta es básicamente carne y pescado, así que tampoco demuestra nada. No hay ningún estudio en personas que exonere a la creatina, igual que no hay ninguno que la condene. Lo que sí hay son décadas de literatura de seguridad en las que los únicos efectos adversos que se repiten siguen siendo las molestias digestivas y el peso del agua^10,11.

En resumen: si estás sano, esto no cambia nada de lo que haces. Si tienes un cáncer o estás en tratamiento, es una pregunta legítima para tu oncólogo, que es exactamente lo que decían los autores y exactamente lo que no decía internet.

Por qué a algunos no les hace nada

Hay gente que no nota absolutamente nada, y no es que lo esté imaginando. La creatina llena un depósito, y si ya lo tienes casi lleno, no cabe más.

Tus depósitos dependen sobre todo de cuánta carne y pescado comes. Cuando se compararon vegetarianos y omnívoros, los vegetarianos partían de niveles más bajos y fueron los que más ganaron, tanto en creatina muscular como en masa magra y rendimiento¹². Y midiendo con resonancia en cuatro grupos distintos, la respuesta varió muchísimo: los vegetarianos y los mayores subieron de forma clara, y en los omnívoros jóvenes el aumento ni siquiera llegó a ser significativo¹³.

Así que si comes carne y pescado a diario y no notas nada, lo más probable es que ya estuvieras casi lleno. Y si eres vegetariano o vegano, eres de los que más tienen que ganar.

Monohidrato, y punto

El HCl, la tamponada, el éster, la "micronizada premium". Todas prometen absorberse mejor y dar menos molestias con menos dosis. Cuando se puso a prueba una de las más vendidas contra el monohidrato, midiendo la creatina dentro del músculo con biopsias, no ganó en nada: ni en saturación, ni en composición corporal, ni en fuerza, ni en efectos secundarios¹⁴.

El monohidrato es el que tiene los quinientos estudios y el que cuesta cuatro euros. Las demás formas cuestan varias veces más por lo mismo.

Mujeres, mayores y una advertencia honesta

Aquí tengo que decirte algo incómodo. En las revisiones grandes, varias de las mejoras que sí aparecen en hombres no alcanzan significación en mujeres^1,2. Eso suena a que no funciona, pero hay que mirar la letra pequeña: en una de esas revisiones había 447 hombres y 40 mujeres². Con cuarenta personas no se detecta un efecto pequeño aunque exista. No es que esté demostrado que no funcione; es que apenas se ha estudiado.

Donde sí se ha mirado bien es en mujeres posmenopáusicas, y ahí la respuesta es sí: con 5 gramos o más al día y entrenando fuerza, ganan masa magra y fuerza de piernas frente al placebo, sin señales de daño¹⁵. En mayores en general, pasa lo mismo.

Lo del cerebro

Vas a ver esto cada vez más, así que conviene separar lo que hay de lo que no.

Lo que hay: cuando llevas una noche sin dormir, el cerebro se queda corto de energía, y ahí una dosis alta de creatina amortigua parte de la caída de rendimiento mental y de velocidad de reacción¹⁶. Es un efecto real y medido, pero en una situación concreta: privación de sueño.

Lo que no hay: ninguna prueba de que tomar creatina te haga pensar mejor si duermes bien y estás descansado. El cerebro fabrica la suya y controla muy de cerca cuánta entra. Si te la venden como suplemento para la concentración del día a día, te están vendiendo algo que no está demostrado.

Qué hacer con esto

Compra monohidrato del más barato que encuentres de una marca seria. Tres a cinco gramos al día, todos los días, también los que no entrenas. A la hora que te acuerdes, porque no tiene efecto inmediato: lo que cuenta es tenerla acumulada. Sin fase de carga y sin descansos.

Espera notar que aguantas una repetición más en las series duras y que la báscula sube un kilo la primera semana. No esperes verte distinto en el espejo por tomarla. Y si no notas nada y comes carne a diario, puede que simplemente ya estuvieras lleno.

Es el único suplemento que recomiendo a casi todo el mundo que entrena, y lo recomiendo precisamente porque sé lo poco que hace: lo poco que hace, lo hace de verdad, y cuesta cuatro euros.