¿Cuánta proteína necesitas de verdad?

Pregunta en el gimnasio y te dirán dos gramos por kilo. Pregunta a tu médico y te dirá 0,8. Mira el bote del batido y te dirá 30 gramos por cacito, sin decirte para quién. Ninguno de los tres te explica de dónde sale su número, y cuando sabes de dónde sale cada uno, sabes cuál es el tuyo.

La respuesta corta

Si entrenas fuerza y quieres ganar músculo, unos 1,6 gramos por kilo de peso al día. Si estás perdiendo grasa, sube hacia los 2, y más cuanto más delgado estés ya. Por encima de 2,2 no hay nada medido que te compense, y esas calorías te rinden más como hidratos. Repártelo en tres o cuatro comidas, aunque el total del día importa más que el reparto. Si tienes los riñones sanos, no les pasa nada. Y si no comes nada animal, puedes llegar igual, con un poco más de cuidado.

Para alguien de 75 kilos, eso son 120 gramos al día entrenando, y unos 150 en dieta. El resto del artículo es de dónde salen esas cifras y qué pasa en los bordes.

Un aviso antes de empezar, porque cambia cómo leer todo lo que viene. Casi ningún estudio mide músculo. Mide "masa libre de grasa" o "masa magra", que es todo lo que no es grasa: músculo, sí, pero también agua, glucógeno, huesos y órganos. Cuando un estudio dice que un grupo ganó un kilo de masa magra, parte de ese kilo puede ser agua y reservas de energía, sobre todo si se acaba de empezar a entrenar. Donde de verdad se ha medido músculo, lo digo.

De dónde sale el 1,6

El 0,8 del médico es la cantidad que cubre las necesidades de una persona sedentaria. Es el suelo para no enfermar, y si entrenas no te sirve.

El 1,6 sale de juntar los ensayos en los que se dio más proteína a gente que entrenaba fuerza y se midió cuánta masa libre de grasa ganaba. Sube con la proteína hasta 1,62 gramos por kilo, y a partir de ahí la línea se queda plana¹. Es el número que sale en todas partes, y con razón.

Los trabajos que han venido después no lo tumban, lo matizan. Para la fuerza, el punto donde deja de sumar está un poco más abajo, en 1,5². Y el análisis más grande que hay, con más de 5.000 personas, dice que por encima del 1,3 sigues ganando algo de masa magra, pero cada décima de gramo extra te da un tercio de lo que te daba antes³. Más que un muro es una cuesta que se va aplanando.

De esos mismos análisis salen dos cosas más. La proteína extra le rinde más a quien lleva tiempo entrenando que a quien empieza, y le rinde menos cuanto mayor es¹. Y sin entrenamiento de fuerza, tomar más proteína no te da más fuerza². El batido sin pesas es un desayuno caro.

Cuando estás perdiendo grasa, el número sube

Cuando comes menos, el cuerpo busca energía donde puede, y el músculo es una despensa. La proteína es lo que le dice que no la toque.

El ensayo más citado sobre esto puso a hombres jóvenes con sobrepeso en un déficit brutal, un 40% por debajo de lo que necesitaban, entrenando seis días a la semana durante un mes. Un grupo comía 1,2 gramos por kilo y el otro 2,4. Los dos perdieron grasa, pero el de más proteína perdió más (4,8 kilos frente a 3,5) y además subió 1,2 kilos de masa libre de grasa, cuando el otro se quedó igual⁴.

Ese 1,2 hay que leerlo con lo que decía arriba. Es masa libre de grasa medida en cuatro semanas, en gente con sobrepeso que acababa de meterse en un programa muy exigente: ahí entra agua, entra glucógeno y entra el empujón del principiante. Nadie construye un kilo largo de músculo en un mes comiendo un 40% menos. Lo que sí dice el estudio, y es lo que importa, es que con el doble de proteína el cuerpo conservó lo que no era grasa y tiró de la grasa; con la mitad, no.

Y cuanto más delgado estás, más sube. Para gente ya definida que sigue apretando, la revisión de referencia calcula entre 2,3 y 3,1 gramos por kilo de masa libre de grasa, y avisa de que la cifra tiene que crecer con la dureza del déficit y con lo poca grasa que te quede⁵. Cuanta menos grasa tienes para quemar, más tentado está el cuerpo de tirar de músculo, y más proteína hace falta para impedírselo.

¿Y si me paso?

Aquí circula un estudio que conviene coger con pinzas. Un grupo de gente entrenada dijo haber comido durante ocho semanas 4,4 gramos por kilo, más de cinco veces la recomendación general, y no ganó ni grasa ni masa magra⁶. Se cita mucho como prueba de que la proteína de sobra no engorda. El problema es que la comida la apuntaban ellos mismos, y según sus apuntes comían varios cientos de calorías más al día que el otro grupo sin que la báscula se moviera en dos meses. Eso no cuadra. Lo más probable es que no comieran lo que apuntaron.

Cuando la comida la controla el laboratorio, la historia cambia. En un ensayo con gente ingresada ocho semanas, a la que se sobrealimentó con unas 950 calorías de más al día variando solo cuánta proteína llevaba la dieta, la grasa subió igual en todos los grupos, con poca proteína o con mucha. Las calorías de sobra se guardaron como grasa fuera cual fuera el macronutriente⁷. La proteína no es una excepción a la aritmética.

Y hay una razón más práctica para no pasarte. Un gramo de proteína y un gramo de hidrato aportan las mismas 4 calorías, pero por encima de los 2,2 gramos por kilo la proteína extra no te construye nada, y el hidrato sí te compra algo: en sesiones largas o de mucho volumen, meter hidratos permite hacer más series y más repeticiones^8,9. No es magia tampoco (por sí solos, más hidratos no hacen crecer más el músculo si la proteína ya está cubierta¹⁰), pero al menos pagan el entrenamiento. Cubre la proteína, y lo que sobre, gástalo en hidratos.

Lo del riñón

Este mito viene de una hipótesis de los años ochenta hecha en animales: al comer proteína el riñón filtra más, y filtrar más debía desgastarlo. En personas sanas eso nunca se ha visto.

Cuando se comparan dietas altas en proteína con dietas normales en gente sin enfermedad renal, la función del riñón no cambia de forma distinta en un grupo que en otro¹¹. Un análisis de este mismo año dice lo mismo: la filtración sube, que es el riñón haciendo su trabajo, pero la creatinina no se mueve y no aparece ninguna señal de daño¹².

Dos avisos. Los ensayos son cortos, de semanas o meses, así que lo de "toda la vida" no está medido. Y esto es para riñones sanos: si tienes una enfermedad renal diagnosticada, la proteína es otra conversación, y la tienes con tu nefrólogo.

Cuántas veces al día

Durante años se dijo que el cuerpo solo aprovecha 20 o 30 gramos por comida y el resto lo tira. Eso salía de medir la fabricación de proteína muscular unas horas después de comer, y a esas horas parecía verdad.

El reparto sí importa algo. Con los mismos 80 gramos en 12 horas, tomarlos en cuatro veces de 20 mantuvo más alta la fabricación de proteína muscular que en ocho de 10 o en dos de 40¹³. De ahí la regla de tres a cinco comidas con entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo cada una, que para el de 75 kilos son unos 25 o 30 gramos por toma.

Lo de "el resto lo tira" era falso. Cuando se ha seguido durante 12 horas qué pasa después de comer 25 gramos de proteína o 100 de golpe, con los 100 la fabricación de proteína muscular siguió elevada las 12 horas enteras, más y durante más tiempo que con 25, y sin quemar más aminoácidos¹⁴. El cuerpo la digiere más despacio y alarga la respuesta. Ojo, eso es lo que pasa en las horas siguientes a una comida; que se traduzca en más músculo a los meses es otra pregunta, y esa no la contesta ese estudio.

Así que repartir en cuatro comidas es un poco mejor, y comer dos veces al día, si llegas al total, tampoco es un desastre. Lo que decide es cuánta proteína entra al final del día.

Antes de dormir

Tomar caseína antes de acostarse se puso de moda por un ensayo en el que quienes la tomaron durante 12 semanas de entrenamiento ganaron más fuerza y más tamaño de cuádriceps, medido de verdad en el músculo (8,4 frente a 4,8 centímetros cuadrados), que quienes tomaron un placebo¹⁵.

Ese ensayo no aisló si el mérito era de la hora o de la proteína añadida. Otro lo comprobó dando la misma caseína a un grupo antes de dormir y a otro a media tarde, con el mismo total diario, y los dos ganaron lo mismo¹⁶. La toma de antes de dormir funciona porque es una toma más. Si te viene bien para llegar al total, úsala. Si te quita el sueño, no pierdes nada por saltártela.

Si no comes nada animal

La proteína vegetal, comida por comida, rinde menos. Tiene menos leucina, que es el aminoácido que arranca la construcción, y se digiere peor. En personas mayores, una comida con ternera disparó la fabricación de proteína muscular casi un 50% más que una comida vegana con la misma cantidad de proteína, medido en las horas siguientes¹⁷.

A lo largo de semanas se corrige. Veganos y omnívoros que entrenaron piernas durante 12 semanas, los dos grupos a 1,6 gramos por kilo, con soja para unos y suero de leche para otros, ganaron exactamente lo mismo: la misma masa magra en las piernas, el mismo grosor de músculo en la ecografía, el mismo crecimiento de las fibras en la biopsia y la misma fuerza en prensa¹⁸. Aquí sí se midió músculo, y con el total cubierto, la fuente dejó de importar.

Lo importante de esa frase es el "con el total cubierto". Quien no come animal debería apuntar a la parte alta del rango, mezclar fuentes y no descartar un suplemento de soja o guisante si con la comida no llega, porque hace falta más volumen de comida para sacar la misma proteína.

Si tienes más de 65

Con la edad el músculo se vuelve más sordo a la proteína y hace falta más cantidad en cada comida para que responda. Por eso la proteína extra rinde menos en mayores¹, y por eso mismo en mayores la ventana útil empieza más abajo: a partir de 65 años, ya entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo se ve el efecto en masa magra si se entrena¹⁹. Si tienes esa edad y no llegas al 1,2, ese es tu primer objetivo, y las comidas con 35 o 40 gramos de golpe te van a rendir más que picotear.

Qué hacer con esto

Pésate, multiplica por 1,6 y ese es tu número si entrenas y quieres ganar. Si estás en dieta, multiplica por 2, y si ya estás definido y sigues apretando, por más. Repártelo en tres o cuatro comidas de al menos 25 o 30 gramos, y una de ellas puede ser antes de dormir si te cuadra. Si eres vegano, apunta a la parte alta y no le hagas ascos a un suplemento. Si pasas de 65, no bajes de 1,2 y come raciones grandes de proteína, no pequeñas.

Lo que no hace falta es pasar de 2,2 si no estás en un déficit serio, tomar el batido a una hora concreta o preocuparte por el riñón si está sano. Ninguna de esas tres cosas sale en los estudios. Y si te sobran calorías una vez cubierta la proteína, van mejor en hidratos que en otro batido.

Y hay una cosa que sí sale en todos y se olvida al hablar de gramos: sin pesas, la proteína no construye nada. El número te dice cuánto poner en el plato. Lo que lo convierte en músculo es lo que haces las otras 23 horas del día.