¿Los ultraprocesados te hacen ganar grasa?

Hay dos discursos sobre los ultraprocesados y los dos son cómodos. Uno dice que son veneno y que la culpa de todo la tiene la industria. El otro dice que una caloría es una caloría y que lo demás no importa. Ninguno de los dos te sirve para decidir qué meter en la cesta de la compra.

Lo que sí te sirve es saber qué pasa cuando a alguien se le deja comer lo que quiera de una dieta ultraprocesada y de otra que no lo es, con todo lo demás igualado. Eso se ha hecho, y el resultado es más interesante que cualquiera de los dos discursos.

La respuesta corta

Sí, te hacen ganar grasa, pero no por lo que crees. Sus calorías engordan lo mismo que las demás; lo que pasa es que comes unas 500 calorías más al día sin darte cuenta cuando lo que tienes delante es ultraprocesado, aunque tenga las mismas calorías, la misma proteína, el mismo azúcar y la misma fibra por plato que la comida sin procesar. Comes más rápido, masticas menos y el cuerpo no llega a avisarte a tiempo. Más que prohibirlos, hay que saber cuáles te disparan y cuáles no.

El experimento que hay que entender

Este es de los pocos estudios de nutrición que merece contarse entero. Veinte adultos vivieron ingresados cuatro semanas en un centro de investigación. Dos semanas les dieron una dieta hecha de ultraprocesados y otras dos, una dieta sin procesar, en orden aleatorio. Las comidas de las dos dietas estaban igualadas en calorías ofrecidas, densidad energética, proteína, hidratos, grasa, azúcar, sodio y fibra. Y les dijeron que comieran lo que quisieran¹.

Con la dieta ultraprocesada comieron 508 calorías más al día. Ganaron 0,9 kilos en dos semanas. Con la dieta sin procesar perdieron 0,9 kilos en las mismas dos semanas. Y el detalle que casi nadie cuenta: el exceso vino de hidratos y grasa, no de proteína. La proteína la comieron igual en las dos¹.

Ese último dato importa porque descarta la explicación fácil. No es que los ultraprocesados tengan "peores" nutrientes: en este estudio tenían los mismos. Es que con ellos delante, la gente come más de lo que necesita y no lo nota.

Se ha repetido, y salió peor

Un grupo de Tokio hizo lo mismo con nueve hombres con sobrepeso, una semana con cada dieta. Con la ultraprocesada comieron 813 calorías más al día y ganaron 1,1 kilos más que con la otra. Y midieron algo nuevo: masticaron menos veces por caloría². La comida ultraprocesada es blanda, entra sin esfuerzo, y cada bocado lleva más calorías por masticación.

El estudio más grande hasta ahora es de este año, y añade el matiz que faltaba. Cincuenta y cinco adultos con sobrepeso siguieron ocho semanas una dieta ultraprocesada y ocho semanas una mínimamente procesada, comiendo a voluntad, pero con una diferencia: las dos dietas estaban diseñadas para cumplir las guías de alimentación saludable del Reino Unido. O sea, los ultraprocesados eran "los buenos", los que un nutricionista elegiría. Con las dos dietas perdieron peso. Con la mínimamente procesada, el doble: un 2% frente a un 1%³.

Eso dice dos cosas a la vez. Que se puede perder peso comiendo ultraprocesados bien elegidos, y que aun así rinden la mitad que la comida sin procesar. Las dos son verdad y hay que decirlas juntas.

Por qué comes más sin querer

No hay una sustancia secreta. Hay tres propiedades físicas que se juntan.

La primera es la velocidad. Cuando se juntan las velocidades de ingesta de 327 alimentos medidos en laboratorio, la comida sin procesar entra a unas 36 calorías por minuto, la procesada a 54 y la ultraprocesada a 69⁴. Casi el doble. Las señales de saciedad del intestino tardan un rato en llegar al cerebro, y a 69 calorías por minuto te has comido 300 antes de que lleguen.

La segunda es la densidad. Cuando un alimento mete muchas calorías en poco peso, el estómago se llena tarde. La tercera es lo que se llama hiperpalatabilidad: combinaciones de grasa con sal, grasa con azúcar o hidratos con sal en proporciones que no existen en la naturaleza y que apagan el freno. Cuando se analizaron 2.733 comidas de cuatro dietas distintas, esas tres cosas (densidad, velocidad e hiperpalatabilidad) predijeron cuánto comía la gente en todas ellas⁵. Es la misma física en todos los casos: mucho, rápido y sabroso.

Fuera de estos ensayos, en gente normal siguiendo su vida, la relación se ve igual. En más de 22.000 británicos seguidos durante cinco años, los que más ultraprocesados comían tenían un 79% más de riesgo de desarrollar obesidad que los que menos⁶. Y juntando 12 estudios, cada 10% más de calorías que vienen de ultraprocesados sube un 6% el riesgo de obesidad⁷. Son estudios de observación, no demuestran causa; pero van en la misma dirección que los ensayos, y eso es lo que cuenta.

Lo que la etiqueta no te dice

"Ultraprocesado" es una categoría de un sistema de clasificación llamado NOVA, que agrupa los alimentos por cómo se fabrican, no por lo que llevan. Eso tiene un problema evidente: en el mismo cajón caen un refresco y un yogur proteico, unas patatas fritas y una lata de garbanzos, una bollería y un bote de proteína en polvo.

Las revisiones críticas lo dicen claro: dentro del grupo hay de todo, los refrescos azucarados salen mal en todos los estudios y los cereales fortificados o ciertos lácteos salen neutros o incluso protectores, y la clasificación no mira la composición nutricional⁸. Un análisis de más de 13.000 productos ultraprocesados del mercado italiano encontró exactamente eso: enorme variación en calorías, densidad y palatabilidad entre grupos, con los snacks como el peor de largo, y productos malos también en categorías que en los estudios salen bien⁹. La etiqueta "ultraprocesado" te dice cómo se hizo. No te dice si te va a hacer comer de más.

Lo que sí te lo dice es lo de antes: cuántas calorías por bocado, a qué velocidad entra y si lleva esa mezcla de grasa y azúcar o grasa y sal que no puedes dejar de comer.

Los que sí te sirven

Para un nutri, los ultraprocesados y los procesados (que no son exactamente lo mismo) son una herramienta más, y algunos son de las mejores que tengo. El suero de leche en polvo es un procesado, y es la forma más barata y cómoda de llegar a la proteína del día. Un yogur proteico con edulcorante, un pan integral de molde, una bebida de soja enriquecida o una hamburguesa de guisante caen en el mismo grupo, y en ninguno de ellos se cumplen las tres propiedades que hacen comer de más: no son densos en calorías, no entran a 69 calorías por minuto y no llevan la mezcla que apaga el freno. Son proteína y fibra concentradas en un envase. (El tofu, el yogur natural o las legumbres en bote ni siquiera llegan a ese grupo: NOVA los cuenta como procesados, sin el ultra, y aun así hay quien los mira con sospecha por venir envasados.)

El criterio práctico que uso para separar unos de otros cabe en tres preguntas. ¿Cuánta proteína y fibra lleva por cada 100 calorías? ¿Me lo podría comer entero en tres minutos sin darme cuenta? ¿Lleva grasa y azúcar, o grasa y sal, juntos y en cantidad? Un yogur proteico pasa las tres. Las galletas rellenas de chocolate no pasan ninguna. Hay que saber distinguir.

Qué hacer con esto

No hace falta que vacíes la despensa. Hace falta que sepas qué hay en ella que te hace comer mucho, rápido y es demasiado sabroso, para que no esté al alcance de la mano cuando llegas a casa con hambre. Los snacks, la bollería, las patatas de bolsa y los refrescos son la parte del cajón que sale mal en todos los estudios; ahí está casi todo el problema. Los procesados que son proteína o fibra en un envase salen mejor parados, aunque no son la salvación.

Y si tienes que elegir entre cocinar y comprar hecho, ya sabes cuánto vale cocinar: el doble de pérdida de peso comiendo lo mismo y sin contar nada. No porque la comida casera tenga magia, sino porque entra más despacio y te avisa a tiempo.