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Entrenar y comer con criterio
Lo que dice la evidencia sobre entrenamiento, nutrición y composición corporal, sin titulares y sin atajos. Cada artículo lleva sus estudios al final.
Baños de hielo: ¿cuando debes utilizarlos?
Para las agujetas funcionan, y está bien medido. Pero la inflamación no baja después del baño: sube. No está demostrado que mejoren el ánimo, y el estudio en soldados que todo el mundo cita fue retractado en 2024. Y hay un momento en que afectan a tu masa muscular: justo después de entrenar fuerza.
Superar los estancamientos en la pérdida de peso
Casi nunca es tu metabolismo. Dos semanas de peso plano pueden ser agua: solo cambiando los hidratos, la báscula sube 2,4 kilos en cuatro días. Lo que explica la mayoría de los estancamientos se midió en 1992, y a los que juraban comer menos de 1.200 calorías les salió el metabolismo normal. Qué mirar antes de quitarte comida, y por orden.
¿Cuánta proteína necesitas de verdad?
Si entrenas fuerza, unos 1,6 gramos por kilo al día; en dieta, hacia los 2, y más cuanto más definido estés. Por encima de 2,2 no hay nada medido que compense, y esas calorías rinden más como hidratos. El reparto importa menos que el total, los riñones sanos no sufren y con proteína vegetal se llega igual si cubres la cantidad. Los números, de dónde sale cada uno y qué miden de verdad los estudios.
Creatina: lo que hace y lo que no
Funciona, es de lo más seguro que hay y cuesta cuatro euros al mes, pero sobre todo para la fuerza: medido con imagen directa, su efecto sobre el tamaño del músculo es muy pequeño, y buena parte del kilo que ves la primera semana es agua dentro de la célula. No se te cae el pelo (ya hay un ensayo que lo midió), no toca el riñón sano y la fase de carga no hace falta. Y no, el estudio del que todo el mundo habla no demuestra que dé cáncer: midió metástasis en ratones a los que ya les habían puesto el tumor.
¿Los ultraprocesados te hacen ganar grasa?
Sí, pero no porque sus calorías engorden más: con las mismas calorías, proteína, azúcar y fibra en el plato, la gente come unas 500 calorías más al día cuando lo que tiene delante es ultraprocesado. Comes más rápido, masticas menos y el cuerpo no avisa a tiempo. La etiqueta "ultraprocesado" no te dice cuáles son; tres preguntas sí.
Lipedema: ¿tan frecuente o está sobrediagnosticado?
El "11% de las mujeres" no sale de ningún recuento: es una estimación repetida durante décadas. Con 8,7 millones de historiales, la cifra documentada es del 0,95%, y los diagnósticos se duplicaron en cuatro años. Sin ninguna prueba que lo confirme, se infradiagnostica y se sobrediagnostica a la vez. Y la grasa de las piernas con lipedema sí baja al perder peso. Lo que dicen los datos, desde la visión de la nutrición y el entrenamiento.
¿Cuánto músculo pierdes si dejas de entrenar?
Dos o tres semanas sin entrenar no cuestan fuerza medible. Diez semanas de parón completo cuestan alrededor del 10% del tamaño del músculo y la mitad de eso en fuerza. Y en adultos mayores, un metaanálisis no encuentra pérdida significativa entre las 12 y las 24 semanas. El mito de los treinta días no lo dice ningún estudio.
¿Cuánto hay que descansar entre series?
Para ganar músculo bastan 90 a 120 segundos en la mayoría de casos: pasados los 90 los estudios dejan de encontrar diferencias. Para fuerza máxima con experiencia, más de dos minutos. Y cuanto más cerca del fallo entrenes, más descanso vas a necesitar.
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