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Nutrición
Qué comes y cómo te afecta, con la evidencia delante.
¿Cuánta proteína necesitas de verdad?
Si entrenas fuerza, unos 1,6 gramos por kilo al día; en dieta, hacia los 2, y más cuanto más definido estés. Por encima de 2,2 no hay nada medido que compense, y esas calorías rinden más como hidratos. El reparto importa menos que el total, los riñones sanos no sufren y con proteína vegetal se llega igual si cubres la cantidad. Los números, de dónde sale cada uno y qué miden de verdad los estudios.
Creatina: lo que hace y lo que no
Funciona, es de lo más seguro que hay y cuesta cuatro euros al mes, pero sobre todo para la fuerza: medido con imagen directa, su efecto sobre el tamaño del músculo es muy pequeño, y buena parte del kilo que ves la primera semana es agua dentro de la célula. No se te cae el pelo (ya hay un ensayo que lo midió), no toca el riñón sano y la fase de carga no hace falta. Y no, el estudio del que todo el mundo habla no demuestra que dé cáncer: midió metástasis en ratones a los que ya les habían puesto el tumor.
¿Los ultraprocesados te hacen ganar grasa?
Sí, pero no porque sus calorías engorden más: con las mismas calorías, proteína, azúcar y fibra en el plato, la gente come unas 500 calorías más al día cuando lo que tiene delante es ultraprocesado. Comes más rápido, masticas menos y el cuerpo no avisa a tiempo. La etiqueta "ultraprocesado" no te dice cuáles son; tres preguntas sí.
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