Baja disponibilidad energética

Lleva ocho meses haciéndolo todo bien. Pesa la comida, no se salta un entrenamiento, anda doce mil pasos al día y va a clase tres veces por semana. Y está peor que cuando empezó: tiene frío a todas horas, la regla se le ha retrasado dos veces y este invierno ha cogido cuatro resfriados. La báscula no se mueve desde noviembre.

Lo que le dicen, en el gimnasio y en internet, es que algo se le está escapando y que coma un poco menos. Es exactamente lo contrario.

Lo que le pasa tiene nombre y tiene literatura detrás desde los años noventa: baja disponibilidad energética. Cuando se alarga lo suficiente para que el cuerpo empiece a apagar cosas, pasa a llamarse RED-S, las siglas en inglés de deficiencia energética relativa en el deporte, y en mujeres se conoció durante años como la tríada de la mujer deportista. Suena a cosa de maratonianos de élite. No lo es.

Qué es la baja disponibilidad energética

Tu cuerpo no funciona con lo que comes. Funciona con lo que le queda después de pagar el entrenamiento.

Pon que comes 2.000 calorías y que la sesión de hoy te ha costado 600. A tu cuerpo le quedan 1.400 para todo lo demás. «Todo lo demás» es mucho: el corazón, la temperatura, las hormonas, el hueso, las defensas, la cabeza y la reparación del músculo que acabas de machacar. Cuando esa cifra se queda corta durante el tiempo suficiente, el cuerpo no se queja: recorta. Y recorta por orden, empezando por lo que no te mantiene vivo hoy.

Para poder comparar a gente de distinto tamaño, esa energía sobrante se divide entre los kilos de masa libre de grasa, que es todo lo que no es grasa. O lo que es lo mismo, una forma indirecta pero bastante buena de medir cuanta masa muscular tienes. Los 1.400 del ejemplo, en alguien con 45 kilos de masa libre de grasa, salen a unas 31 calorías por kilo. No es una cuenta que vayas a hacer tú cada mañana, pero el número importa, porque hay un punto a partir del cual las cosas empiezan a torcerse.

De dónde sale ese punto

Está alrededor de 30, y se sabe porque alguien lo midió a propósito. En un experimento de principios de los dos mil, 29 mujeres jóvenes con ciclos normales pasaron cinco días en condiciones controladas: el mismo ejercicio supervisado para todas, la comida medida al gramo y sangre cada diez minutos durante veinticuatro horas para ver qué hacían sus hormonas. Con 30 calorías por kilo de masa libre de grasa no pasaba nada. Por debajo, los pulsos de la hormona que gobierna el ciclo se espaciaban¹.

De ahí sale la cifra que vas a ver repetida en todas partes, y se cita como si fuera una frontera. No lo es. El documento del Comité Olímpico Internacional, que es hoy la referencia del tema, admite que hay gente a la que le pasa bastante por encima de 30, y que depende de cuánto dura y de cómo se llega ahí². Por eso desde 2023 separan dos cosas que antes iban juntas: una bajada corta, que el cuerpo absorbe y de la que se sale en días, y una sostenida, que es la que hace daño³. Pasar unas semanas en déficit para perder grasa no es esto. Llevar ocho meses, puede serlo.

El cuerpo cierra por orden

Lo primero que suelta es la reproducción, porque es lo único de la lista que puede esperar. En las mujeres eso se ve en el ciclo; en los hombres, en la testosterona. No es un fallo del sistema: es el sistema funcionando. Tener un hijo es carísimo y el cuerpo no va a abrir esa puerta si no tiene claro que hay comida.

Después viene el hueso, y aquí la rapidez sorprende. En el mismo tipo de experimento controlado, cinco días bastaron para que la formación de hueso se frenara, y se frenó también en el grupo que estaba justo en 30, el nivel que se da por seguro⁴. Cinco días no tumban a nadie. Ocho meses son otra cosa: al medir a corredores de nivel nacional e internacional, los que habían perdido la regla y los que tenían la testosterona baja acumulaban unas cuatro veces y media más lesiones de hueso que el resto⁵. Es una foto y no una película, así que no demuestra que una cosa cause la otra, pero las dos van juntas.

Luego las defensas. En un grupo de deportistas olímpicos evaluados antes de Río, los que daban señales de baja disponibilidad energética tenían casi cuatro veces más probabilidades de haber pasado una infección respiratoria el mes anterior⁶. El margen de ese dato es ancho, pero apunta en la misma dirección que todo lo demás.

Lo primero que notas no es el peso, es que rindes menos

En hombres entrenados a los que se les bajó la energía disponible durante dos semanas, lo que se rompió primero fue la potencia, y se rompió antes de que se moviera ninguna hormona: la analítica seguía bien y las piernas no⁷. Cuando los mismos investigadores repitieron el experimento bajando la energía por escalones, el salto cayó de treinta y dos a veintiocho centímetros, y el tramo donde empezaba a torcerse todo quedó entre 9 y 25 calorías por kilo de masa libre de grasa, que es la mejor estimación que hay hoy para los hombres⁸.

En mujeres hay un trabajo de 2024 que merece contarse entero. Doce deportistas de resistencia, con sus ocho horas y media de entrenamiento semanal, pasaron dos semanas comiendo lo justo para quedarse en 22 calorías por kilo de masa libre de grasa, sin tocar el entrenamiento. Al final de las dos semanas rendían un 7,8% menos en una prueba de veinte minutos. Y entonces les dieron tres días de comer bien otra vez.

El cortisol volvió a su sitio. Los marcadores de inflamación, también. El tiempo hasta el agotamiento se recuperó. Y la potencia de los veinte minutos seguía un 6,7% por debajo, incluso después de descontar el peso que habían perdido⁹. La analítica se arregla en tres días; el motor, no.

Por qué la báscula se para justo cuando peor estás

Esta es la trampa, y es la razón de que mucha gente se hunda más en vez de salir. Cuando el cuerpo recorta gasto, el peso se queda quieto. La reacción natural de alguien que lleva meses intentándolo es comer todavía menos o entrenar todavía más, que es cavar más hondo en el mismo agujero.

Ya conté en la entrada sobre los estancamientos que esa bajada del gasto no hace imposible perder grasa, y lo sigo manteniendo. Pero hay una combinación que no es un estancamiento normal: la báscula parada, el rendimiento cayendo, frío constante y la regla que no aparece. Eso no es una meseta. Es un aviso.

Esto no va de atletas de élite

Lo mejor que hay para quitarle a esto la etiqueta de deporte profesional es un estudio que midió hormonas en orina todos los días, durante dos o tres ciclos seguidos, a 67 mujeres que entrenaban (unas compitiendo y otras no) y a 20 sedentarias. El detalle que lo cambia todo: todas las que entraron tenían ciclos de duración normal, entre 26 y 35 días. Sobre el papel, todas bien.

En las sedentarias, el 96% de los ciclos fueron normales de verdad. En las que entrenaban, la mitad de los ciclos eran anormales: un 29% con la segunda fase acortada y un 21% sin ovulación¹⁰. Nadie lo habría notado mirando un calendario. Es lo que hace a esto tan traicionero: el ciclo puede venir cada veintiocho días y no estar pasando dentro lo que tiene que pasar.

Dicho eso, te debo una honestidad. Nadie ha contado cuánta gente de gimnasio normal está así. Las cifras que existen son de corredoras de fondo, bailarinas, gimnastas y deportes de categoría de peso. Si me preguntas qué porcentaje de la gente que entrena y lleva un año a dieta tiene baja disponibilidad energética, la respuesta honesta es que no se ha medido. Lo que sí puedo decirte es cómo se reconoce.

Las señales, más o menos en este orden

• Frío. Manos y pies fríos, frío en sitios donde nadie más lo tiene. Suele ser la primera y la más fácil de ignorar.
• El rendimiento: los mismos kilos pesan más y la serie que hacías se te queda a dos repeticiones.
• La recuperación. Las agujetas duran más y la sesión siguiente la empiezas peor, sin haber cambiado nada.
• El ciclo: retrasos, sangrados raros o que desaparezca. Mucho ojo aquí, porque si tomas un anticonceptivo hormonal el sangrado que tienes no es una regla, y puede tapar durante años que el ciclo real no existe. El documento del COI lo dice sin rodeos: el anticonceptivo no corrige la deficiencia ni protege el hueso, solo esconde la señal².
• La libido, que se va antes de que nadie la eche en falta.
• El sueño, que empeora justo cuando más falta hace.
• Los resfriados, uno detrás de otro y cada uno más largo.
• La cabeza: irritabilidad, ánimo plano y pensar en comida a todas horas. Eso último tiene una explicación sencilla, y es que tienes hambre.
• La báscula parada en medio de todo lo anterior.

No hace falta tenerlas todas. Existe un cuestionario de veinticinco preguntas hecho justo para detectar esto antes de que haya daño, y localiza a unas ocho de cada diez mujeres que están en riesgo¹¹. Si tres o cuatro de esa lista te han sonado, no necesitas el cuestionario.

El caso que explica por qué no conviene esperar

Es una sola persona. Por sí sola no prueba nada, pero enseña muy bien lo lento que puede ser el camino de vuelta.

Una competidora de físico de veintiséis años, sin fármacos y sin anticonceptivos, preparó su primer campeonato durante veinte semanas con todo registrado al gramo. Pasó de 54,9 a 49,8 kilos y del 15% al 8,6% de grasa. Su energía disponible estuvo entre 23 y 28 durante toda la preparación: por debajo del límite, pero sin nada dramático, nada de pasar hambre de película. La última regla le vino en la semana once.

Veinte semanas después del campeonato ya había recuperado su peso y su grasa de siempre. La regla tardó setenta y una semanas en volver, casi año y medio. Y cuando volvió, estaba en el 20% de grasa, más de la que había tenido nunca de forma habitual¹².

Volver a su peso de antes no fue suficiente, y ahí está la lección.

Cuánto hay que comer para salir

El ensayo que mejor contesta esto cogió a 76 mujeres que entrenaban y tenían el ciclo alterado, las repartió al azar y siguió a la mitad durante un año pidiéndoles que comieran más. Lo que acabaron comiendo de verdad fueron 330 calorías más al día. Con eso, el 64% recuperó la función del ciclo, frente al 19% del grupo que siguió como estaba¹³.

Trescientas treinta calorías son un bocadillo y un yogur. Esto se arregla sumando, y nadie tiene que desmontar su dieta para hacerlo.

Lo que también subió fue el peso, un 4,9% de media, y la grasa. Esa subida es parte del mecanismo: es lo que le dice al cuerpo que ya puede volver a gastar.

El mismo ensayo midió el hueso, y esa parte casi nunca se cita. Un año comiendo unas 350 calorías más al día devolvió la regla y no mejoró la densidad ósea: en la cadera y en el cuello del fémur siguió bajando, en los dos grupos. Los autores creen que un año es poco tiempo y que esa subida, suficiente para el ciclo, no llegó para levantar el estrógeno¹⁴. Dicho de otra manera: cuando vuelve la regla has recuperado lo primero de la lista, y el hueso es lo que no se devuelve con facilidad. Por eso esto se coge pronto o no se coge.

Qué hacer si te has reconocido

Cinco cosas, por orden.

1. Haz la cuenta por el otro lado: no mires lo que comes, mira lo que te queda. Una hora larga y fuerte pueden ser 500 o 600 calorías que no están para nada más.
2. Come más antes que entrenar menos. Es el orden que recomienda el propio consenso, y tiene sentido práctico: si el entrenamiento es lo que te sostiene la cabeza, quitarlo es el peor cambio posible².
3. Que la subida se note. Trescientas o cuatrocientas calorías al día es el orden de magnitud que funcionó. Cien no mueven nada y solo sirven para convencerte de que ya lo has intentado.
4. Pon buena parte en hidratos, y alrededor del entrenamiento. Se pueden tener las calorías cuadradas y los hidratos cortos, y eso tiene consecuencias propias: es uno de los cambios que trajo la revisión de 2023².
5. Dale semanas y meses, no días. La báscula va a subir antes de que nada mejore, y esa es la parte difícil.

Y la frontera, que la digo clara porque es donde se acaba mi terreno: si llevas tres meses o más sin la regla, si ha habido una fractura por estrés o si en algún momento ha habido un trastorno de la conducta alimentaria, esto es para médico. No lo digo por cortesía. Una amenorrea de meses se estudia, porque hay otras causas que descartar, y el hueso que no se forma a los veinticinco condiciona el de los sesenta.

Si llevas meses comiendo poco, entrenando igual y notando que todo cuesta más, no te falta disciplina. Te falta energía. Y la diferencia importa, porque una se arregla apretando y la otra solo se arregla comiendo.